자다가 종아리에 쥐가 나는 이유, 원인과 예방 방법

자다가 다리에 쥐가 나는 이유, 원인과 예방 방법

 

한밤중에 갑작스럽게 종아리에 쥐가 나서
고통스럽게 잠에서 깬 경험, 한 번쯤 있으시죠?

특히 ✔️ 자다가 다리를 뻗었을 때, 잠결에 다리를 뒤척였을 때
갑자기 종아리가 뭉치고 통증이 극심하게 지속되는 현상은
단순히 피로 때문일 수도 있지만,
반복된다면 건강 상태나 생활 습관에 문제가 있다는 신호일 수 있습니다.

이번 포스팅에서는
✔️ 수면중 다리에 쥐나는 이유
✔️ 증상 완화 및 예방 방법을
정리했습니다.

 

 

목차

• 자다가 종아리에 쥐가 나는 이유 5가지
• 밤에만 유독 심한 이유는?
• 예방 방법
• 자주 묻는 질문 (FAQ)

 

 

 

 

 

 

자다가 종아리에 쥐가 나는 이유

1. 혈액순환 장애

수면 중에는 활동이 줄어들고 자세가 고정되면서
✔️ 하체, 특히 종아리 쪽 혈류가 감소할 수 있습니다.
혈액순환이 원활하지 않으면
근육 내 산소 공급이 줄고, 노폐물이 쌓여 근육 경련이 유발될 수 있습니다.

특히 다리를 꼬고 자거나, 무릎을 굽힌 자세는 혈류를 더 제한합니다.

 

 

 

2. 전해질 불균형 (마그네슘·칼륨·칼슘 부족)

근육이 정상적으로 수축·이완하려면
✔️ 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등의 전해질 균형이 필수입니다.
이 성분이 부족하면 신경과 근육의 흥분성이 증가해서
수면 중 작은 자극에도 쉽게 쥐가 날 수 있습니다.

📌 대표 원인

• 수분 부족
• 다이어트 중 영양 결핍
• 과도한 땀 배출 (운동, 찜질방, 여름철 등)

 

3. 근육 피로 누적

✔️ 하루 종일 많이 걷거나,
✔️ 운동 후 스트레칭 없이 잠든 경우
근육에 젖산이 쌓이고 피로가 누적되면
수면 중 회복 과정에서 경련이 발생할 수 있습니다.

종아리 근육(비복근)은 체중 지탱과 보행에

많이 사용되기 때문에 쥐가 자주 납니다.

 

 

 

4. 수면 자세와 체위 문제

무릎을 심하게 구부린 채 자거나

다리를 한쪽으로만 눌러 자면
근육에 지속적인 압박이 가해지고,
결과적으로 수면 중 쥐가 날 수 있습니다.

 

 

5. 기저 질환 또는 약물 영향

✔️ 당뇨병, 갑상선 기능 이상,
✔️ 신경질환, 이뇨제·혈압약 복용 등도
근육 경련의 원인이 될 수 있습니다.

특히 40대 이상에서 자주 발생한다면

단순 피로가 아닌 질환 연관 가능성도 고려해야 합니다.

 

 

 

 

밤에만 유독 심한 이유는?

1. 수분 섭취 감소

자는 동안에는 물을 마시지 않기 때문에
체내 수분이 줄고, 전해질 농도 불균형이 심화됩니다.

 

 

 

2. 체온 저하 → 혈류 감소

밤에는 체온이 떨어지면서
✔️ 말초 혈관이 수축되고
✔️ 혈액순환이 둔화되면서
근육 경련이 더 쉽게 발생할 수 있습니다.

 

 

 

3. 호르몬 변화와 이완 상태

수면 중에는 근육 이완 호르몬이 분비되면서
근육이 예민하게 반응할 수 있습니다.
특히 노년층이나 여성은 이 반응이 더 뚜렷하게 나타납니다.

 

 

 

 

예방 방법

1. 자기 전 충분한 수분 섭취

• 수면 1~2시간 전 미지근한 물 한 컵
• 단, 밤중에 소변이 자주 마려운 분은 자기 직전보다는 조금 일찍 마시는 게 좋아요.

 

2. 자기 전 스트레칭

• 종아리 늘리기, 발끝 당기기 스트레칭 5분만 해도 효과 큽니다.
• 발바닥, 아킬레스건 주변까지 부드럽게 이완시켜 주세요.

 

 

3. 마그네슘·칼륨 섭취 보충

• 바나나, 아보카도, 두부, 호두, 해조류 등
• 심한 경우 마그네슘 영양제 섭취도 고려 가능

 

 

4. 온찜질 or 반신욕

• 자기 전 종아리에 따뜻한 찜질을 하면
  혈류가 개선되어 쥐 발생을 줄일 수 있습니다.

 

5. 자세 교정

• 한쪽으로만 누워 자거나, 다리를 접고 자는 습관은 피하세요.
• 무릎 아래에 얇은 베개를 받치는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 밤마다 종아리에 쥐가 나요. 병원에 가야 하나요?

➡ 하루 피로 누적일 수 있지만,
일주일에 3회 이상 반복되거나, 낮에도 근육이 자주 뭉친다면
정형외과, 내과 또는 신경과 진료를 권장합니다.

 

Q2. 찬물 샤워가 원인이 될 수 있나요?

➡ 네. 운동 후 스트레칭 없이 찬물 샤워만 하면
근육이 수축된 상태로 굳어져
야간 근육경련을 유발할 수 있습니다.

 

Q3. 임신 중 자다가 다리에 쥐가 자주 납니다. 왜 그럴까요?

➡ 임신 후기에는 무게 증가로 혈류가 감소하고,
마그네슘·칼슘 부족이 쉽게 발생합니다.
산부인과와 상담 후 보충제 섭취나 스트레칭 병행이 필요합니다.

 

 

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